Son creencias pseudocientíficas relacionadas con la alimentación, no basadas en conocimientos científicos (aquellos que se obtienen mediante la observación y el razonamiento, sistemáticamente estructurados, y de los que se deducen principios y leyes generales), a las que se atribuye la condición de científicas.
"Comer más de 3 veces al día"
Es una recomendación muy extendida de dudoso valor. En estudios realizados con ratas, se ha demostrado que realizar 2 comidas diarias es beneficioso para la salud (protege respecto al desarrollo de Alzheimer, Parkinson y enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio) y aumenta la esperanza de vida.
En personas adultas sanas, lo único que parece claro es la inconveniencia de realizar una sola comida al día (disminuye la masa grasa corporal, predispone al mal humor, y aumenta la presión sanguínea y la concentración de colesterol total en sangre).
Se sabe, por muchos estudios con ratas y otros animales, y por estadísticas acerca de gente longeva, que la restricción calórica (limitar la ingesta energética procedente de la dieta; una caloría se define como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua pura, desde 14,5 °C a 15,5 °C, a una presión estándar de una atmósfera, y una kilocaloría - kcal - es igual a 1000 cal) beneficia la salud (se reduce al mínimo la probabilidad de sufrir ataques al corazón, cáncer o diabetes, se previenen enfermedades renales, o enfermedades como el Parkinson y el mal de Alzheimer, se minimiza el deterioro del sistema inmune que casi siempre aumenta con la edad, se disminuye el colesterol en la sangre, y se preservan intactas las capacidades mentales) y aumenta la esperanza de vida (longevidad).
La dieta hipocalórica es practicamente la única de la que se tiene certeza que mejora la salud y prolonga la vida. La dieta para la longevidad debe contener entre un 30 y un 50% menos de calorías que una dieta normal (en vez de 2100 kcal diarias, por ejemplo, hay que consumir 1470 kcal como máximo, pero de alimentos ricos en vitaminas y minerales, preferentemente de origen vegetal: mucha fruta y hortalizas). Hay que comer poco pero bien, y ésto debe ser una forma de vida, o costumbre personal no forzada, sin las características asociadas habitualmente al concepto de “dieta” (algo temporal y que cuesta esfuerzo). Está demostrado además que cuanto más estricta sea la dieta, y antes se adopte, más longevidad se obtiene. Se sabe, por otro lado, que comer en exceso es un hecho implicado en las principales enfermedades responsables de muerte en los países desarrollados (afortunadamente la gordura no se asocia ya a buena salud, sino a lo contrario). Para mantener una óptima salud es también conveniente no eludir en exceso (“estar habituado a poder soportar”) el hambre, el frío y el calor...
En ratas se ha comprobado que la restricción calórica y los ayunos intermitentes aumentan la resistencia al estrés: inducen un aumento de producción en el cerebro del “factor neurotrófico derivado del cerebro” (en inglés BDNF), proteína que aumenta la resistencia de las neuronas a la degeneración natural por el paso del tiempo y estimula su recuperación en caso de lesión o enfermedad.
"Beber 2 litros de agua diarios"
Según el doctor Heinz Valtin, del Departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de Dartmouth (New Hampshire, EE.UU), autor de varios libros de texto sobre el funcionamiento del riñón y el equilibrio del agua en el organismo humano, no existe ninguna evidencia que justifique esta creencia (American Journal of Physiology 8/08/2002). Es otra interesante demostración de cómo un prejuicio se convierte, por influencia social (recomendaciones de médicos, nutricionistas, escritores especializados en temas de salud, etc.), en una norma que aleja al individuo de sus propias sensaciones corporales... (la sed). Valtin, además de comentar que el propio cuerpo humano es capaz de mantener por sí mismo el equilibrio de agua necesario para su óptimo funcionamiento (menciona la eficacia del sistema osmorregulador del cuerpo humano, que mantiene la cantidad adecuada de agua en el organismo a través de la hormona antidiurética y de la sed), advierte del peligro que puede conllevar el exceso de agua, ya que incluso un aumento leve o moderado del consumo de líquido puede ser perjudicial si el riñón no es capaz de excretar suficiente agua... Beber más agua no significa que eliminemos más toxinas, ya que los riñones eliminan las toxinas con independencia de la cantidad de agua ingerida... Beber más sólo conlleva orinar más, con los inconvenientes que ésto puede suponer; sin mencionar el curioso estrés interno producto de la “presión por cumplir con la norma”, y los sentimientos de culpa que puede provocar no alcanzar la “cifra ideal” de los 2 litros.
La relación entre la sed y la deshidratación es otra idea prejuiciosa desacreditada en el estudio: “A menudo se cree que tener sed significa estar deshidratado; sin embargo, la sed comienza cuando la concentración de sangre (un indicador exacto del estado de deshidratación) ha aumentado menos del 2%, mientras que la deshidratación comienza con una concentración del 5%”. Tampoco es cierta la creencia de que la orina oscura es reflejo de deshidratación, asegura el doctor.
Valtin puntualiza que estas conclusiones son válidas exclusivamente para adultos sanos en climas templados y con una existencia sedentaria, precisamente el grupo de población a quien va dirigido el consejo de los “2 litros de agua al día”. Sin embargo, sí recomienda un gran consumo de líquido en los casos de enfermedades (cálculos renales, por ejemplo), esfuerzos físicos grandes, altas temperaturas o viajes en avión largos (la atmósfera en un avión es muy seca). “Quitando estas excepciones, bebemos suficiente agua, o incluso más que suficiente”. Además, todas las encuestas aseguran que la mayoría de la población, “presumiblemente sana”, ingiere menos de dos litros de agua diarios. Todas las evidencias invitan a “enterrar” el tan arraigado consejo del consumo diario de agua.
Hay que tener en cuenta que, si bien (en teoría) necesitamos un mililitro por cada kcal ingerida (1 litro por cada 1000 kcal), y que sólo si nuestras necesidades energéticas diarías fueran de 2000 kcal necesitaríamos unos 2 litros de agua al día (más si hacemos actividad física), casi todos los alimentos contienen agua (aparte de cualquier tipo de bebida que no sea agua), cosa que no se tiene en cuenta en ésta muy superficial norma de los 2 litros... Yo les preguntaría: ¿Por qué no confíar “sencillamente” en las sensaciones de sed de nuestro propio cuerpo?¿Qué necesidades y miedos impulsan la adopción de un hábito tan rígido y exigente?
Las conclusiones de Heinz Valtin de 2002 han sido corroboradas por los doctores Stanley Goldfarb y Dan Negoianu, de la Facultad de Medicina de Pensilvania, en Filadelfia (Pensilvania, EE.UU) y de la Facultad de Medicina de Yale, en New Haven (Connecticut, EE.UU) en un trabajo reciente (Journal of the American Society of Nephrology 2/04/2008), donde se señala también que un aumento del consumo de agua no mejora la tonicidad de la piel, ni previene los dolores de cabeza, ni está claro que promueva la sensación de saciedad (muchos mitos relacionados con algo tan natural como beber).
Leche, calcio y vitamina D
La creencia pseudocientífica de que la leche de vaca es un excelente alimento, y una importante fuente de calcio para el ser humano (y, por tanto, alimento básico), tiene un arraigo que sólo se puede entender como consecuencia de la influencia social debida a la publicidad, las recomendaciones de “expertos”, o la conformidad. Lo cierto es que no hay que profundizar mucho para evidenciar que esta creencia no tiene ningún fundamento:
- La gran mayoría de la población adulta del mundo presenta un cierto grado de intolerancia a la lactosa, al carecer de la suficiente enzima (lactasa) en el intestino delgado para romper toda la lactosa consumida, y descomponerla en glucosa y galactosa. Esta enzima se encuentra en los bebés para poder digerir la leche materna, pero los niveles disminuyen después de los cinco años.
- Es uno de “los 8 grandes” alimentos alergénicos (los responsables de más del 90% de los casos de alergias alimentarias en todo el mundo). Ver Trastornos gastrointestinales/Síndrome del intestino irritable/Causas/Alimentación/Alimentos alergénicos
- La leche de vaca (que es alcalina), al incorporarse y fermentar en el aparato digestivo, produce acidez (es un irritante).
- Es un alimento rico en calcio pero poco asimilable por el organismo, debido a que sus caseínas (proteinas) y su alto nivel de fósforo (respecto al calcio), inhiben la absorción del calcio. Hay estudios que demuestran la relación entre el consumo de leche y la incidencia de osteoporosis (más que proteger los huesos, los descalcifica), pues se observa que en paises como China (con escaso consumo de leche de vaca) la tasa de aparición de esta enfermedad es la más baja del mundo (6 veces menos que en EE.UU.).
- Demasiada grasa saturada en la dieta puede conducir a la ateroesclerosis, donde las arterias se saturan con depósitos de colesterol, obstruyendo la circulación sanguínea hacia los órganos corporales. La leche y otros productos lácteos suponen casi la mitad de las grasas saturadas que se consumen habitualmente; la carne es el resto.
- Diversos estudios científicos sugieren que existe una relación entre el consumo de leche y el aumento del riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson (Chen H., O'Reilly E., McCullough M.L., Rodriguez C., Schwarzschild M.A., Calle E.E., Thun M.J., Ascherio A., “Consumo de productos lácteos y riesgo de enfermedad de Parkinson”, American Journal of Epidemiology 2007).
Por todo lo anterior, se puede afirmar que la leche de vaca es un mal alimento y una precaria fuente de calcio, por lo que está asociada a diversos problemas de salud. En realidad está adaptada sólo a las necesidades nutricionales de los terneros, que, sin embargo, son separados de su madre al poco tiempo de haber nacido...
Alimentos ricos en calcio son el sésamo (sus semillas constituyen una fuente importantísima de calcio - 783mg/100g, que es 6,5 veces más calcio que la leche -, se absorbe perfectamente, y no conlleva ningún perjuicio; los alimentos con proporción de calcio más alta son los quesos curados y, entre ellos, el que más, el queso parmesano con 1290mg/100g), el brócoli, las coles, las judías secas, los cereales integrales (sobre todo la avena), los frutos secos (sobre todo las almendras y los higos secos) y el tofu (queso fresco de soja).
La vitamina D (vitamina solar, calciferol) es esencial para la regulación del nivel de calcio y fósforo en la sangre, y para el crecimiento y mantenimiento de los dientes y huesos, al permitir (junto a la paratohormona, segregada por las glándulas paratiroides) la absorción y fijación del calcio y fósforo.
Puede ser absorbida, a partir de los alimentos, en el intestino delgado, o puede ser formada en la piel cuando ésta se expone a los rayos ultravioleta de la luz solar: tomar el sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto prescinda del aporte dietético de vitamina D. La pigmentación de la piel influye: la piel oscura, o de color, deja pasar menos los rayos ultravioleta y sintetiza menos vitamina D.
El sol es la mejor fuente de vitamina D. Si dejamos a un lado las fuentes directas animales, productos animales como la yema de huevo, los quesos o los yogures, y productos vegetales como los derivados de la soja (leche de soja, por ejemplo), germen de trigo, cereales de desayuno o margarina, tienen un contenido suficiente de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D se compensa con la descalcificación de los huesos (los depósitos corporales de calcio), que puede llegar a producir osteomalacia (ablandamiento y debilidad de los huesos, que en la infancia se llama raquitismo) y osteoporosis (pérdida de la densidad ósea, adelgazamiento del tejido óseo y probabilidad mayor de fracturas).
Estas enfermedades afectan más a los países árabes (debido a la vestimenta, que impide que el sol incida en la piel, por ejemplo las mujeres beduinas) y a los paises con climas fríos y poca radiación solar, a mujeres que tuvieron varios partos, mujeres menopaúsicas, ancianos recluidos en espacios interiores, o personas que trabajan en lugares cerrados durante las horas de luz, y pueden ser producidas por fármacos barbitúricos.
La absorción de vitamina D es bloqueada por las medicaciones para bajar el colesterol (inhibidores de la absorción de colesterol, como la colestiramina y el colestipol) y los antiácidos de magnesio (hidróxido de magnesio). Para el colesterol, ver Trastornos cardiovasculares/Hipertensión/Causas/Nutrición/Alimentación predisponente a la hipertensión
Un tópico puede no ser más que un prejuicio repetido: tradicionalmente se ha considerado que el aceite de hígado de bacalao favorece la fijación del calcio en los huesos, ya que tiene un alto contenido de vitamina D. Parece ser que es verdad lo segundo, pero no lo primero... (algo parecido a lo que ocurre con la leche de vaca).
Los países del norte de Europa (Finlandia, Suecia, Noruega, Dinamarca e Islandia) tienen mayor riesgo de sufrir la deficiencia de vitamina D en su población, por lo que el aceite de hígado de bacalao es allí una fuente tradicional, y muy utilizada, de ésta vitamina. En Noruega se realizó un estudio en 2001, con un grupo de 3052 mujeres, de 50-70 años, que habían consumido aceite de hígado de bacalao en la niñez, resultando que tenían menos masa ósea que las mujeres que no lo habían consumido (Siri Forsmo, Sigurd Kjørstad Fjeldbo and Arnulf Langhammer, American Journal of Epidemiology 2008).
La razón de éste inesperado y paradójico resultado es el alto contenido de vitamina A en el aceite. Según la doctora Siri Forsmo, autora principal del estudio, la vitamina A se acumula en la grasa corporal, y un consumo excesivo tendría un efecto negativo sobre el metabolismo óseo.
Desde el 2002, Noruega le exige a los productores de aceite de hígado de bacalao que disminuyan en un 75% el contenido de vitamina A (de 3300 a 825 unidades internacionales - UI - por dosis).